Řekněte bolesti zad ze sedavého zaměstnání STOP!

Sdílet

Jak řekl jeden anglický spisovatel (Aldous Huxley): „Zkušenost je to, jak naložíte s tím, co se vám stalo“.
A přesně takhle vznikl tento článek, kdy autorka článku prožila něco a pak s tím naložila tak, aby se to už (ideálně) neopakovalo. A ráda by to teď předala vám všem, kteří děláte kancelářskou práci a denně sedíte u PC. Čím trpí naše záda, které jsou druhou nejčastější příčinou pracovní neschopnosti.

Už od raného mládí jsem se věnovala nejednomu sportu, včetně toho nejzdravějšího pro záda: plavání. Člověk by si řekl, že s dobrým svalovým základem se mi nikdy nemůže stát to, co mě postihlo po dvou letech kancelářské práce – šílené bolesti zad. Může! Začalo to nevinnou bolestí hlavy a pak z ničeho nic hrozné motání hlavy a to tak, že člověk téměř padá ze židle. Po všemožných vyšetřeních byla diagnóza jasná, blokace krční páteře. Ovšem taková, která nepomine jen tak na druhý den po aplikování suchého tepla a prášků na bolest. Jenže když vás práce 8 hodin vsedě živí, není to jednoduchá situace, protože se pořád vracíte k té své židli, kde dřepíte půl dne a trpíte... A to samozřejmě neplatí jen pro krční páteř, ale i pro hrudní a bederní, pro celou oblast pánve a trupu. Opomíjet se nesmí ani věk, protože degenerativní změny na páteři, které už prostě máme až tak nezměníme. Můžeme se ale bránit dalším.

Po pár týdnech rehabilitací boj nekončil, musela jsem se zamyslet hlavně nad tím, jak sedím a jak si můžu při bolestech pomoct a preventivně se jim bránit. Dostala jsem spoustu doporučení a nevím, co z toho mi nakonec od bolesti a závratí pomohlo, doporučuji ale zkusit všechno :-). Přece jen, jde o vaše zdraví, a co se dnes zdá v pohodě, může vás zítra položit a to nemusíte mít ani práci vsedě. Snad se inspirujete, skoro nic to nestojí a můžete tím předejít bolestem, nebo pokud už jsou, úplně se jich zbavit.

Pravidelné protažení v kanceláři

Mnoho lidí se domnívá, že zakoupením drahé kancelářská židle, myši a klávesnice má vyhráno a žádné bolesti jim nehrozí. To je velký omyl, protože tím své tělo nijak nezpevníte ani neprotáhnete. Krátké procvičení (a to včetně očí!) v kanceláři by se mělo ideálně stát vaší pracovní rutinou. Jde o opravdu jednoduché cviky, které zmáknete za krátkou dobu a budete se cítit mnohem lépe. Nehrozí vám ani zapocení a všechny se dají provádět i v kostýmku nebo v obleku. Pokud se ovšem před kolegy stydíte, alespoň si dopřejte krátkou „vycházku“ po kanceláři nebo ideálně venku před budovou, lepší než nic!

Ergonomie pracovní plochy

To byste nevěřili, kolik to udělá! Já si vždy prostě nějak sedla, nějak hleděla na monitor, nějak si opřela ruce a nějak pracovala. A tak nějak ignorovala to, že na monitor v podstatě nedobře vidím, na židli se pořád kroutím, krčím, že mě bolí i zápěstí pravé ruky, mám někdy mravenčení v noze. Se zdravotními komplikacemi nastal zlom a já si nastudovala, jak vlastně má vypadat „zdravá“ správně nastavená kancelář.  Nic složitého, jen přestavit výšku monitoru, výšku křesla, výšku opěrek rukou, mít trochu jinak nohy a osobně jsem vyměnila teda myš za vertikální ergonomickou (ale pomůže i jen podložka s možností  podepření zápěstí) a cítila jsem opravdu úlevu! Základní nastavení vám znázorní tento obrázek.

Pomůcky

Existuje spousta dostupných prostředků a způsobů, kterými si můžete dopomoct ke správnému držení těla při sedavém zaměstnaní. Jednou z nich je třeba sezení na gymnastickém míči. Míč vás bude nutit sedět vzpřímeně a nehrbit se, ovšem vyměnit ho zcela za kancelářskou židli také není dobrý nápad. Svalstvo se časem unaví a nakonec by přišlo ještě k horšímu hrbení než na židli. Záda si po cca 30ti minutách potřebují ulevit a opřít se.  

Pak můžete využít například sedací klíny, díky kterým prohnete správně bedra. Klíny pozitivně ovlivňují i postavení kyčelních kloubů.

A co tak univerzální opěrka zad? Tu jsem si pořídila já, padne na všechny židle včetně předního sedadla v autě. Opravdu levná záležitost, která vám zajistí pohodlné sezení a poskytne páteři tu správnou oporu.  Má i chladící a masážní funkci. Osobně si bez toho nedokážu už představit svůj posed :-).

Jednou z hlavních příčin bolesti zad je dlouhodobé špatné držení těla. Občas se vidím na fotkách a jsem zděšená, pořád shrbená! Snažila jsem si to hlídat, ale bylo to těžké. I zde jsem si našla úžasnou pomůcku. Ortézu pro správné držení těla. Jde krásně schovat pod oblečení a opravdu vás drží rovně. Používá se třeba i pro fixaci zlomené klíční kosti, zároveň se ale můžete normálně pohybovat. Nevzniká z ní ochabování svalů, naopak. Po sundání jsem se sama držela zpříma. S největšími bolestmi jsem ji nosila denně, postupně ji odkládala víc a víc. A ten narovnaný stav tak nějak zůstal :-).

Cvičit, cvičit, cvičit! Jóga, pilates, plavání...

Pohyb jako takový je pro zdravé záda (a celkově pro zdraví) nesmírně důležitý. O to víc, když velkou část dne sedíte na zadku. Osobně mi třeba jóga dřív přišla opravdu nudná, pomalá a nezajímavá. To, co jsem ale cítila po dvou lekcích, mě přesvědčilo, že už se jí nevzdám. Protažení celého těla, docela i pročištěná hlava, výrazné uvolnění zatuhlých zad, uvědomění si, jak člověk dýchá... Další hodně doporučované cvičení je pilates, které je zaměřené na posílení středu těla („core“), tedy svalů, které nám drží trup, bylo z mého pohledu opravdu užitečné. Můžete mít třeba i vymakaný pekáč buchet na břichu, pořád to ale neznamená, že máte správně vypracované i ty svaly, které nejsou vidět - tzv. hluboký stabilizační systém, který vede ke zpevnění páteře při pohybu. A na to je cvičení pilates primárně zaměřeno. A co tak plavání? Já jsem se k němu vrátila a postupně mi to vrací i tělo – po plavání je zrelaxované, zpevněné, cítím lepší kondici a tak nějak mám i klidnou duši. Ve vodě vypouštím všechen stres, úzkosti... Je v ní ticho, maximálně příjemně buble a nadnášení navozuje krásný pocit uvolnění. Pokud se jí tedy nebojíte :-). Nutno ovšem myslet na to, že plavání vám přinese pozitivní účinky jen tehdy, pokud ovládáte i správnou techniku. Plavat styl „prsa“ s hlavou nad vodou může vaší páteři naopak ještě přitížit. Pokud si nejste jistí, položte se na záda a plavte stylem znak. S tím nic nepokazíte. Nebo se prostě jen tak čvachtejte a relaxujte...

Masáž

Nechte své tělo čas od času hýčkat rukama šikovného maséra nebo masérky. Prokrví se vám tělo, uvolní svaly, zregenerujete po dlouhém dnu v práci. Jen pozor na masáže (odborné nebo jen tak od partnera / partnerky) v akutních bolestech, tehdy si můžete víc ublížit než pomoct.

Matrace

Vždy mi přišlo zbytečné utrácet peníze za nějakou lepší matraci. Jenže! Začala jsem se budit polámaná už i po ránu. Pak jsem si prohlídla naši starou matraci, jak nechutně je proleželá. Celé noci jsem se převalovala a hledala polohu, ve které ta prokletá záda nebudou tak bolet. Nenašla. Tak jsem to poprvé riskla a investovala do kvalitnější zdravotní matrace. Nevím, jaký podíl má na zlepšení mého stavu, ale já tu noc konečně prospím! Nechala jsem si tedy odborně poradit, každému vyhovuje něco jiného. A tu, co mám teď, miluji! Spánkem přece trávíme velkou část svého života, a proto je jeho kvalita opravdu důležitá. Dnes už to vím i já :-).

Zdravý životný styl

Jak jinak tento článek zakončit? Samozřejmě, nejlepší bude, pokud se budete řídit základními zásadami zdravého života: mít dostatečný pitný režim (ne pivní :-)), pravidelně se hýbat, udržovat si optimální váhu, dobře spát a jedna z nejdůležitějších věcí, mít pozitivní mysl! Protože vaše psychika, to je půlka zdraví, když ne víc. A negativní myšlenky vám můžou způsobit fyzické potíže. Nedejte se!