Určitě jste už občas přemýšleli, jak se stravovat v práci, mít dostatek energie, ale zase se úplně "nevyžrat"... Aby byl člověk zdravý, měl by mít normální váhu, dostatek odpočinku i pohybu. Pracující lidé v tom ale můžou mít docela nepořádek, protože někdo dělá na směny, někdo sedí v kanclu, někdo pracuje těžce manuálně...
Proto jsme prolustrovali názory výživových poradců i doporučení odborníků a udělali pro vás výcuc, jak zůstat fit bez ohledu na to, kde, kdy a jak pracujete.
Všechno to samozřejmě chce pevnou vůli a věnovat tomu čas. Odměnou vám bude zdravé tělo, zdravý duch a spokojenost sám se sebou.
Sedíte 8 hodin u počítače a pozorujete, že ze židle po bocích z ničeho nic začíná něco kynout?
Je to váš tuk! Sice se u této práce nenadřete jako kůň, bohužel jste ale náchylnější k přibývání na váze, k bolestem páteře, únavě očí. Můžeme tomu ale předcházet. Jak?
Není to zas tak složité. Uvědomte si, že při této práci pracujete víc mozkem.
Ten samozřejmě potřebuje taky svou výživu. Máte ale minimum pohybu, proto bychom tělo měli krmit spíše lehčí a zdravější stravou. Až na snídani. Předtím, než se vydáte ráno do kanceláře, usedněte v klidu ke stolu a dejte si bohatou snídani. Že nemáte čas, spěcháte? Tak si přivstaňte! Snídat byste měli do půl hodiny po vstávání. Příkladem zdravé snídaně může být třeba celozrnný chléb, potřený žervé sýrem s plátkem šunky a rajčátkem. Když máte raději sladké, zkuste jogurt s banánem a vločkami nebo ovesnou kaši. Možností je spoustu. Pokud tento krok vynecháte, budete dohánět nedoplněnou energii po ránu v práci, většinou rychlými cukry (sladkosti, slazené nápoje), šesti šálkami kávy a jinými nezdravými "drobnostmi", které vašemu tělu nijak nepomůžou a energii v konečném důsledku stejně doplníte jen chvilkově.
Samozřejmě i při sedavém zaměstnání je důležité jíst pravidelně. Výhodu je, že máte určitě v dosahu i kuchyňku, kde si můžete něco drobného nachystat. Bohatě by vám ale měl postačit jen kousek zeleniny, jablíčko nebo celozrnné pečivo s přílohou.
Po dalších 2-3 hodinách následuje oběd. Pokud vaše zaměstnání disponuje jídelnou, nebo chodíte na meníčka,vybírejte něco z vařených nebo dušených jídel. Rozhodně vynechejte těžká smažená jídla nebo českou kuchyni, která je sice výborná, ale docela nezdravá :-). Ideální, ale časově náročnější, je příprava obědu už doma, do krabičky.
Před odchodem z práce si samozřejmě dopřejte opět drobnou zdravou svačinku.
Je to opravdu důležité, aby se vám nezpomalil metabolismus a pak neukládal zbytečně tuky do zásoby.
Strava ale není všechno. Tato práce je obzvlášť zátěžová na záda a může vám při neustálém hrbení způsobit v budoucnu vleklé zdravotní potíže. Pokuste se sedět rovně. Na trhu jsou v dnešní době dostupné i různé pomůcky, které vás k tomu budou nutit. Po tři čtvrtě hodiny byste se měli postavit a trošku se projít (třeba jen na toaletu). Pokud už bolesti v zádech cítíte, zkuste pravidelně cvičení i v sedě, během práce. K tomu můžete občas zatahovat a stahovat hýžďové svaly, kroužit trochu rameny. Po příchodu z práce by bylo nejlepší najít si čas a jít si "přesezený zadek" procvičit vaší oblíbenou sportovní aktivitou. Když to časově nezvládáte, zkuste udělat alespoň svižný úklid. S večeří to nepřehánějte a zaměřte se spíše na bílkoviny. Večeřet by se mělo 2-3 hodiny před ulehnutím. A třeba se při usínání těšit na tu důležitou, vydatnou snídani :-). Zkuste všechny tyto zásadní věci při sedavé práci dodržet a uvidíte, že špíčky kynoucí ze židle zmizí, nebo se ani nevytvoří :-).
Není zdravá... Bohužel, občas nemá člověk na výběr a někdo to dělat zkrátka musí. Potýkáme se zde se střídáním práce přes den a přes noc. Pracovat přes noc a nespat je ovšem tak trochu proti přírodě a při nástupu do směnného provozu nám většinou rozhází biorytmus, tělo se musí neustále přepínat. To může mít neblahý vliv na zdraví a zvyšuje se riziko vzniku kardiovaskulárních nemocí, obezity, poruchy spánku, dokonce i deprese a nedostatku vitamínů. Jak tedy ale zařídit, aby takový druh práce nebyl naším hřebíkem do rakve? Nevěšte hlavu. Je jen potřeba si v tom udělat trochu pořádek a vědět, kdy, jak a co jíst.
Kámen úrazu je hlavně noční směna. Musíme vyloučit dvě situace, mít pořád na něco chuť a pojídat stále, nebo na druhou stranu nejíst a nemít chuť vůbec (ale pak doma „sežrat“ všechno, na co přijdete a takto ulehnout ke spánku). Ani jedno není správně. Co se týče skladby potravin, je potřeba vycházet z racionální výživy, vyhnout se zbytečně tučným jídlům a jednoduchým sacharidům. Záleží ovšem na tom, jakou práci v noci děláte. Pokud sedíte např. na vrátnici, nebo jste řidič kamionu, bude vám pro nezpomalení metabolismu stačit jídlo 3x za směnu, z toho tedy dvě svačinky a jedno větší jídlo. Většinou si ale pod pojmem práce na směny představí každý fabriku, kde se stojí za pásem a nepřetržitě "maká". V tom případě musíte energii s rozumem doplnit a do těla je potřeba dostat jídlo alespoň 4-5x denně v cca 3-hodinových intervalech. Když začínáte například v 18.00 a končíte v 6.00 hod ráno, dejte si doma před nástupem na noční večeři, která vám dodá energii a chvíli ji ve vás i udrží. Například rýže, brambory s libovým masíčkem a zeleninovým salátem. Pak by mohla následovat lehčí svačinka v 21.00 hod. Měla by být odlehčená: ovoce, mléčné výrobky, celozrnné pečivo, zelenina, čerstvé sýry, jogurty. Vyhněte se sladkostem. Hlad se po nich dostaví opět krátce po snězení a kromě tukových polštářku vaše tělo ničím nezkrášlí. A „noční oběd“? Zapomeňte na guláš s knedlíkem a tomu podobná jídla, která se přes noc těžce tráví. Nachystejte si například hromadu těstovinového salátu s tuňákem, rajčetem, kukuřičkou a kysanou smetanou. Takové jídlo vás zasytí, ale nezatíží. Kolem 3.00 hod ráno by měla následovat další lehká svačinka. Před spaním už to s jídlem moc nepřehánějte a dejte si něco drobného a zdravého. Spánek by měl trvat minimálně 6 hodin.
Po vzbuzení bude na vás, co vám vyhovuje, měla by ale následovat buď vydatnější snídaně nebo poloviční, lehce stravitelný oběd.
Ještě nám zůstává otázka, jak jíst pravidelně, když máte v průběhu směny minimum povolených přestávek a jste rádi, že si zajdete alespoň na WC. I tak to bohužel někde funguje. Když to jinak nejde, využijte i pauzu na toaletu, abyste do sebe tu malou sváču hodili. Ideální možnost je samozřejmě si k jídlu sednout a nejíst ve spěchu. Někdo jídlo přes noční dokáže úplně ignorovat, což je cesta do pekel. Práce na směny je ze zdravotního hlediska nejvíc riziková a je proto opravdu důležité mít určitý režim a nemyslet jen, že „jste to, co jíte“, ale i kdy to jíte.
Aby naše tělo mohlo fungovat správně, potřebuje mít dostatečný příjem tekutin.
A to i v práci (jakékoliv). To, že málo pijete, poznáte snadno. Únava, suché rty i pokožka, tmavá, kalná a ne příliš „voňavá“ moč. Bohužel, špatný pitný režim může mít za následek i nadváhu a u holek (pozor :-)!) výskyt celulitidy. Člověk by měl na 10 kilo své váhy vypít 3 deci tekutiny denně, ale v létě a při těžší manuální práci i víc. Do pitného režimu se vůbec nezapočítává alkohol, káva
a černý čaj (má hodně kofeinu, který tělo naopak odvodňuje). Pokud si to nedokážete odepřít (my taky ne :-), kávičku si dejte brzo ráno. A jedno pivko nahraďte raději bílým suchým vínem, nebo ho alespoň nekonzumujte ve velké míře (v kombinaci s jídlem se pak velice snadno tloustne.)
A co pít, ať je to zdravé? Ideálně vodu s citronem, neslazené ovocné čaje, minerálky. Opět myslete na pravidelnost a pijte, i když se vám nechce. Pokud máte žízeň, už je pozdě!
Zdravá a vyvážená strava je jen poloviční úspěch. Tělo nám v dobré kondici
a zdraví udrží dostatečný pohyb. Zcela povinně by si ho měli dopřát lidé pracují v kanceláři a to alespoň 3x do týdne. Při těžší manuální práci byste si ho měli dopřát minimálně 2x týdně. Nejen pro zdraví, ale i vyčištění hlavy. Najděte si něco, co vás chytne, například běh nebo nějaké skupinové lekce. Ale klidně i jenom procházky, chůze je nejzdravější a nejpřirozenější sport pro člověka. A že nemáte čas, jsou opět jen výmluvy, pár minut několikrát týdně vždycky najdete :-). Pokud se vám nechce mezi lidi nebo ven, zkuste to alespoň doma. Základ je se překonat.
Za ty endorfiny, co se nám pak po cvičení vyplaví, to opravdu stojí! O dobré kondici, štíhlé postavě a zdravém srdíčku nemluvě...
V pracovním životě je neméně důležitý a často zanedbávaný popracovní odpočinek. Ať děláme, co děláme, občas nastane den – chaos, kdy jsme vystavěni vyšší psychické nebo fyzické zátěži a v práci odpočítáváme sekundy do konce. Po takovém dni by měl logicky následovat opravdový odpočinek, kdy vypneme hlavu, zapomeneme na práci a zkrátka nebudeme dělat vůbec, ale vůbec nic. Jen si tak pustit TV, lehnout na gauč, vyložit si nohy. Ano, i to je potřeba! Buďme si taky vědomí, že největší formou odpočinku je spánek. Vyspaný člověk má úplně jiný den, než člověk, který ponocoval (resp. spal málo). Proto se snažte spát minimálně 6 hodin denně, nepřecpaní jídlem, v tmavé místnosti a v tichu. Uvidíte, jak vám bude po vzbuzení fajn!
Přejeme mnoho štěstí všem, kteří se odhodlali se svým životním stylem něco udělat, nebo už dělají. Protože jenom zdravý člověk, spokojený sám se sebou, je schopný žít plnohodnotný pracovní i osobní život...
Líbí se Vám článek? Sdílejte se svými přáteli
