Ať už v práci či na brigádě celý den sedíte nebo manuálně pracujte, je třeba zvolit rozdílný jídelníček. Patříte-li mezi lidi dělající rukama a během dne jste neustále v pohybu, můžete si dopřát vyšší kalorický příjem než lidé v kanceláři. Ti naopak potřebují odlehčenou stravu, která však zajistí dostatek energie. Jak tedy správně na to?
Základem je snídaně
První jídlo dne by měla být zdravá a vydatná snídaně. V žádném případně pouze káva, jen koblihy či suché tukové rohlíky se salámem a nedejbože začínat den nalačno! Ptáte se proč? Takové jídlo vám nezajistí dlouhodobě se uvolňující energii a budete mít dříve hlad, více toho sníte a budete třeba i přibírat dle vědeckých studií.
Ideální volbou jsou obilné kaše (ovesná, pohanková) ochucené ovocem, ořechy, medem apod. Pro ty, kteří upřednostňují slanou variantu snídaně, se doporučuje volit celozrnné pečivo s tvarohovými pomazánkami, sýrem, avokádem a doplnit vše zeleninou. Takové ranní jídlo vám dodá energii a potřebné živiny.
Jezte pravidelně víckrát denně
Nezapomínejte si svůj jídelníček rozdělit alespoň do pěti jídel za den: snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina, večeře.
Ideální je jíst zhruba v tříhodinových intervalech, které vám zajistí optimální přísun energie a navíc zažene pocit hladu a vy tak nebudete zbytečně mlsat.
Během dopoledne a odpoledne, kdy začne pozornost kolísat, sáhněte místo po kávě s mlékem a cukrem, čokoládové tyčince či sušence (jsou v nich ukryté zbytečné kalorie, ze kterých budete přibírat) na svačinky po čerstvém ovoci, oříšcích, pyré či smoothie nebo jogurtu. Zapomeňte na „uzobování” u počítače – je to zlozvyk. Všechny sladkosti se šuplíku odstraňte, ať vás to neláká.
Oběd by měl být lehčí – libové maso, poloviční příloha a hodně zeleniny. Důležitý je i dostatečný přísun vlákniny, která vám dodá pocit sytosti.
Večeře by měla být bohatá na bílkoviny či vlákninu a ideálně se skládat ze zeleniny. Není vhodné jíst sacharidy ani ovoce.
Jak by měl vypadat jídelníček pro různé typy brigád či povolání
Sedavá práce u počítače
Hlavním problémem všech lidí pracujících u počítače jsou bolesti zad, páteře a potíže se zažíváním. Základem je během dne sníst pět porcí čerstvého ovoce a zeleniny – dodají energii. Zdravý oběd si můžete připravit do krabičky (kuskus s tuňákem, celozrné těstoviny s pestem apod.). Důležitý je i pitní režim, doporučuje se místo kávy spíše pít čistá neperlivá voda.
Manuální práce
Manuálně pracující člověk má vyšší výdej energii, proto je třeba zvýšit i kalorický příjem, aby jeho organismus nebyl vyčerpaný. Nicméně to neznamená, že když má takový zaměstnanec vyšší výdej, že si může sníst, co chce. Rohlíky s vlašským salátem či salámem nebo jídla z rychlého občerstvení rozhodně nejsou dobrou volbou. Rohlíky nahraďte celozrný pečivem s tvarohovou pomazánkou + zeleninou a rychlé občerstvení třeba celozrnými těstovinami s pestem a kozím sýrem.
Práce na směny
Zaměstnanci pracující na směn, například zdravotní sestry či výrobní pracovníci, by měli dodržovat zásadu pravidelného stravování. Na denní směnu se stravujte, jak jste zvyklí – začněte snídaní, pokračujte svačinou, obědem, odpolední svačinou a večeří. Máte-li noční směnu, nezapomeňte se také pravidelně stravovat – tělo potřebuje energii. Vhodné je jíst převážně bílkoviny (např. vajíčka, jogurt, tvaroh, krůtí šunka, luštěniny) doplněné o malé množství sacharidů (celozrný chléb).
Nepravidlená pracovní doba
Konkrétně jde třeba o řidiče. Tito pracanti by se rozhodně neměli stravovat na benzinových pumpách, které jsou plné nezdravého jídla – bagety, párky v rohlíku, hamburgery. Vhodné je volit třeba zeleninové tortily, tvaroh, kefír, müsli tyčinky či ovoce a zelenina. Důležitý je také pitný režim – čistá voda! Zapomeňte na energetické nápoje či kávu.
Sedmero pro správné stravování v práci
- Začněte svůj den vydatnou zdravou snídání (ovesná kaše s ovocem).
- Vezměte si do práce svačinku (jogurt, tvaroh, ovoce, zelenina, smoothie).
- Nachystejte si doma oběd do krabičky (kuskus s tuňákem, celozrnné těstoviny s pestem a kozím sýrem, salát s kuřecím masem).
- Mějte železnou zásobu v kanceláři (raw tyčinka, sušené maso, cereální tyčinka, knäckerbrot).
- Dodržujte pitný režim (čistá neperlivá voda).
- Sportujte několikrát do týdně.
- Naplánujte si, co budete jíst.
Ve zdravé stravě je základ naší energie, co máme do práce. Myslete na to vždy, když si jídlo chystáte :-)
Co tě zaujalo? Napiš komentář...