lajknito

Ať už v práci či na brigádě celý den sedíte nebo manuálně pracujte, je třeba zvolit rozdílný jídelníček. Patříte-li mezi lidi dělající rukama a během dne jste neustále v pohybu, můžete si dopřát vyšší kalorický příjem než lidé v kanceláři. Ti naopak potřebují odlehčenou stravu, která však zajistí dostatek energie. Jak tedy správně na to?


Základem je snídaně

První jídlo dne by měla být zdravá a vydatná snídaně. V žádném případně pouze káva, jen koblihy či suché tukové rohlíky se salámem a nedejbože začínat den nalačno! Ptáte se proč? Takové jídlo vám nezajistí dlouhodobě se uvolňující energii a budete mít dříve hlad, více toho sníte a budete třeba i přibírat dle vědeckých studií.

 

Ideální volbou jsou obilné kaše (ovesná, pohanková) ochucené ovocem, ořechy, medem apod. Pro ty, kteří upřednostňují slanou variantu snídaně, se doporučuje volit celozrnné pečivo s tvarohovými pomazánkami, sýrem, avokádem a doplnit vše zeleninou. Takové ranní jídlo vám dodá energii a potřebné živiny.

 

snídaně

Jezte pravidelně víckrát denně

Nezapomínejte si svůj jídelníček rozdělit alespoň do pěti jídel za den: snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina, večeře.


Ideální je jíst zhruba v tříhodinových intervalech, které vám zajistí optimální přísun energie a navíc zažene pocit hladu a vy tak nebudete zbytečně mlsat.

 

Během dopoledne a odpoledne, kdy začne pozornost kolísat, sáhněte místo po kávě s mlékem a cukrem, čokoládové tyčince či sušence (jsou v nich ukryté zbytečné kalorie, ze kterých budete přibírat) na svačinky po čerstvém ovoci, oříšcích, pyré či smoothie nebo jogurtu. Zapomeňte na „uzobování” u počítače – je to zlozvyk. Všechny sladkosti se šuplíku odstraňte, ať vás to neláká.

 

Oběd by měl být lehčí – libové maso, poloviční příloha a hodně zeleniny. Důležitý je i dostatečný přísun vlákniny, která vám dodá pocit sytosti.

 

Večeře by měla být bohatá na bílkoviny či vlákninu a ideálně se skládat ze zeleniny. Není vhodné jíst sacharidy ani ovoce.

 

Svačina

Jak by měl vypadat jídelníček pro různé typy brigád či povolání

Sedavá práce u počítače

Hlavním problémem všech lidí pracujících u počítače jsou bolesti zad, páteře a potíže se zažíváním. Základem je během dne sníst pět porcí čerstvého ovoce a zeleniny – dodají energii. Zdravý oběd si můžete připravit do krabičky (kuskus s tuňákem, celozrné těstoviny s pestem apod.). Důležitý je i pitní režim, doporučuje se místo kávy spíše pít čistá neperlivá voda.

Manuální práce

Manuálně pracující člověk má vyšší výdej energii, proto je třeba zvýšit i kalorický příjem, aby jeho organismus nebyl vyčerpaný. Nicméně to neznamená, že když má takový zaměstnanec vyšší výdej, že si může sníst, co chce. Rohlíky s vlašským salátem či salámem nebo jídla z rychlého občerstvení rozhodně nejsou dobrou volbou. Rohlíky nahraďte celozrný pečivem s tvarohovou pomazánkou + zeleninou a rychlé občerstvení třeba celozrnými těstovinami s pestem a kozím sýrem. 

Práce na směny

Zaměstnanci pracující na směn, například zdravotní sestry či výrobní pracovníci, by měli dodržovat zásadu pravidelného stravování. Na denní směnu se stravujte, jak jste zvyklí – začněte snídaní, pokračujte svačinou, obědem, odpolední svačinou a večeří. Máte-li noční směnu, nezapomeňte se také pravidelně stravovat – tělo potřebuje energii. Vhodné je jíst převážně bílkoviny (např. vajíčka, jogurt, tvaroh, krůtí šunka, luštěniny) doplněné o malé množství sacharidů (celozrný chléb).

Nepravidlená pracovní doba

Konkrétně jde třeba o řidiče. Tito pracanti by se rozhodně neměli stravovat na benzinových pumpách, které jsou plné nezdravého jídla – bagety, párky v rohlíku, hamburgery. Vhodné je volit třeba zeleninové tortily, tvaroh, kefír, müsli tyčinky či ovoce a zelenina. Důležitý je také pitný režim – čistá voda! Zapomeňte na energetické nápoje či kávu. 

 

Oběd

Sedmero pro správné stravování v práci

  1. Začněte svůj den vydatnou zdravou snídání (ovesná kaše s ovocem).
  2. Vezměte si do práce svačinku (jogurt, tvaroh, ovoce, zelenina, smoothie).
  3. Nachystejte si doma oběd do krabičky (kuskus s tuňákem, celozrnné těstoviny s pestem a kozím sýrem, salát s kuřecím masem).
  4. Mějte železnou zásobu v kanceláři (raw tyčinka, sušené maso, cereální tyčinka, knäckerbrot).
  5. Dodržujte pitný režim (čistá neperlivá voda).
  6. Sportujte několikrát do týdně.
  7. Naplánujte si, co budete jíst.

Ve zdravé stravě je základ naší energie, co máme do práce. Myslete na to vždy, když si jídlo chystáte :-)